PRACTICAS GÍMNICAS
Prof: Aguirre, Walter A, Acosta Adela, Meza Alberto.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
EN LA NIÑEZ
Opinión de distintos autores
Teniendo en
cuenta la importancia que toma día a día la preparación condicional sistemática
, ya sea en beneficio de la salud , del deporte recreativo o hacia
el logro de alto rendimiento deportivo, resulta imprescindible plantear el desarrollo
paulatino y adecuado de la fuerza , la rapidez y la resistencia
desde la infancia.
En esta etapa el entrenamiento
condicional debe emplear ejercicios que a su vez sirvan para mejorar la coordinación
, dada la sensibilidad que los niños
manifiestan para su desarrollo
. A continuación se brindan conocimientos teóricos básicos para entrenar la
fuerza en la niñez sobre los que se basan los programas
de ejercicios descriptos a manera de ejemplos. Todo profesor
que trabaja con niños que eligen el fútbol como su deporte favorito deben tener
en cuenta los puntos citados a continuación para estructurar una metodología
adecuada:
Características de los niños para entrenar la fuerza:
·
La estructura
muscular mejora en forma natural, lo que favorece el incremento de la fuerza.
·
La velocidad
de contracción crece , haciendo que mejore el rendimiento en fuerza y rapidez
·
Mejoran las coordinaciones inter e intra muscular
·
Se incorporan unidades motoras a la contracción muscular
·
La estructura
ósea, articular y ligamentosa está en desarrollo, por lo que no conviene
someterla a elevados pesos extras.
·
Disfruta al realizar acciones
veloces y explosivas, que requieren alto nivel de su fuerza.
Objetivos del entrenamiento
de la fuerza con niños.
1. Adaptar el
funcionamiento de huesos
, ligamentos, cápsulas articulares, tendones y músculos a diferentes esfuerzos
que lo dispongan mejor para aprender y realizar variados movimientos, y lo
ayuden a evitar lesiones.
2. Desarrollar
una correcta postura corporal.
Características de la carga a emplear con niños.
·
Duración total de una sesión de fuerza : 20 a 40
minutos
·
Frecuencia semanal : 2 veces
como mínimo por semana
·
Intensidad: Entradas en acción cortas y
veloces utilizando el propio cuerpo. A partir de los 10 años de edad pueden
comenzar a utilizar ligeras cargas extras como balones pesados o bolsas de
arena de 1 a 3 kg.
·
Volumen: La duración de cada serie no
debe superar los 15" – 20" ya
que después es necesario el metabolismo
láctico.
·
Pausas : Las pausas de recuperación
deben ser mayores a un minuto para permitir el restablecimiento de la
fosfocreatina gastada y de la energía del sistema
nervioso
Estos valores
de la carga representan el método
de intervalos con una clara orientación al desarrollo de la fuerza rápida. La
etapa de la niñez no es apta para el desarrollo de la fuerza máxima a través de
la utilización de elevados pesos extras debido a la endeblez del aparato de sostén,
ni para intentar el incremento de la fuerza resistencia con esfuerzos
prolongados, ya que el niño aún no genera las enzimas glucolíticas que permiten
la formación de elevados niveles de ácido láctico .
Elevación de la carga
Como se debe
realizar con las otras capacidades condicionales, el aumento de rendimiento
debe buscarse mediante el incremento del volumen
de la carga, es decir agregando unidades de entrenamiento por semana o sumando
más series a lo largo de la semana.
Contenidos y formas organizadas a emplear para entrenar la fuerza con
niños
En esta
etapa se debe apuntar al desarrollo general de la fuerza, teniendo en cuenta
que todos los grupos
musculares sean estimulados. A tal fin es oportuno seleccionar ejercicios
provenientes de diferentes deportes
que estimulen a las fuerzas de carrera, salto, lanzamiento, tracción, freno,
etc.
Resulta
beneficioso organizar el entrenamiento en estaciones, distribuyendo a los niños
en pequeños grupos
que llevarán adelante los diferentes ejercicios en forma simultánea
aprovechando mejor los elementos disponibles. Las exigencias y dificultades
pueden ir incrementándose según el nivel de cada niño.
Dr. y Prof.
E.F. Jorge Cerani (Arg.)
Períodos del entrenamiento de la fuerza
Primer período
|
0 a 1 año
2 a 7 / 8 años
|
-Estimulación de reflejos
-Desarrollo psicomotriz
-Estabilización del esquema
corporal.
-Adaptación musculotendinosa.
|
Segundo período
|
Fase prepuberal (8 a 11 años)
|
-Inicio del entrenamiento de
la fuerza explosiva.
-Preparación para desarrollar
fuerza resistencia y máxima.
|
Tercer período
|
Fase puberal y adolescencia
|
-Presencia hormonal
-Acción anabólica proteica
hipertrofia.
-Etapa de mayor entrenabi-
lidad de la fuerza.
|
Objetivos del entrenamiento de la fuerza en niños
A. Asegurar y
permitir un crecimiento y desarrollo armónico.
B. Favorecer un
desarrollo óptimo para lograr máximos rendimientos posteriores acordes a la
edad y el sexo.
A + B =
Adaptación del sistema músculo tendinoso al crecimiento longitudinal óseo y al
nuevo esquema corporal.
Tienen
prioridad:
·
La musculatura de sostén Tronco- Cadera - Cintura escapular
·
Musculatura "funcional" Extremidades
Musculatura
preparada para tarea de descarga del aparato locomotor pasivo.
Resistencia aeróbica en niños y jóvenes
1. Mayor
capacidad del ciclo de Krebs
2. Mayor
actividad de enzimas aeróbicas
3. Mayor densidad
relativa de mitocondrias
4. Mayor
concentración de lípidos
intracelulares
5. Mayor
utilización ácidos
grasos libres como combustible.
Características anaeróbicas en niños
1. En niños es
más baja que en adolescentes
2. La
perfomance anaeróbica aumenta con la edad
3. Tienen
capacidad glucolítica menor
4. Tienen
concentración de glucógeno menor
5. Tienen menor
velocidad
de utilización
6. Tienen
actividad limitada de ciertas enzimas
7. Tienen un
grado de acidosis soportable menor
APORTACION ENERGETICA POR VIA AEROBICA
·
Posible a partir de los 8 años
·
Fase sensible durante la pubertad
COORDINACION INTRA E INTERMUSCULAR
·
A partir de los 8-10 años
·
Coordinación intermuscular (fase sensible 11 a 13 años en forma de
velocidad cíclica)
AUMENTO DE LA SECCION TRANSVERSAL
·
A partir de la pubertad por presencia de hormonas
sexuales
Entre los 7
y los 11 años el desarrollo de la fuerza es pequeño. Ejercicios localizados y
estáticos producen una rápida fatiga. En la clase de educación física se debe limitar su
utilización. La fuerza rápida (representa la capacidad del sistema
neuromuscular de superar una resistencia con una gran velocidad de contracción)
es la forma de aparición de la fuerza que mayor aplicación y efecto encuentra
con los niños en esta edad. Su entrenamiento se realiza con ejercitaciones de
salto, con elementos livianos y en aparatos. Entre los 8 y los 11 años las
niñas sufren un vigoroso aumento de la fuerza de salto (aproximadamente 20 % en
el ejercicio de salto en largo sin impulso). Los varones aumentan relativamente
poco su fuerza rápida (8-9 %) en esta etapa, pero reciben un vigoroso empujón
en su fuerza de salto entre los 13 y 14 años (Z. Kuznezowa) Paulatinamente los
alumnos deben acostumbrarse a realizar ejercitaciones estáticas para el
desarrollo y mantenimiento
de la postura corporal. Entre los 14 y los 15 aparecen zonas de osificación
entre los discos epifisarios y en los discos intervertebrales. Antes de los 16,
un trabajo de fuerza excesivo puede actuar negativamente sobre el proceso
de osificación , llevando a un enlentecimiento del crecimiento de la diáfisis
del hueso (Kurats Chensko –Egolinskij)
Aparato de apoyo y de movimiento
Es
aconsejable tener en cuenta las siguientes particularidades:
·
Entre los 8 y 9 años , la columna alcanza su mayor movilidad
·
Entre los 9 y 11 años , se completa la osificación de las falanges de
los dedos
·
Entre los 10 y 25 años se completa la osificación de clavícula,
omóplato, brazo y antebrazo.
·
Entre 13 y 17 años en niñas y 15 y 21 años en los varones , se osifican
los dedos de los pies
·
Entre los 14 y los 19 en las niñas y 17 y 21 en varones se osifican los huesos
medios
de los pies.
En la hora
de educación
física estas particularidades del aparato de apoyo deben ser tenidas
en cuenta, como así también en el entrenamiento, ya que fuertes golpes en el
aprendizaje de los saltos, por ejemplo, o las cargas desparejas
sobre las piernas pueden producir desviaciones del hueso de la cadera,
originando un crecimiento defectuoso. Las sobrecargas altas sobre las
extremidades, durante la edad de crecimiento, pueden llevar al pie plano.
Fuerza rápida
La fuerza
rápida crece en forma irregular entre distintas edades y sexos. Se deberá tener
en cuenta que:
·
Entre los 9 y 10 años (niñas) se produce un crecimiento vigoroso de la
fuerza rápida.
·
Entre los 11 y 15 años (niñas) el crecimiento de Fuerza rápida es
insignificante.
·
Entre los 14 y 15 años (varones) mejora el rendimiento en largo sin
impulso.
·
Entre 13 y 14 años la prueba de salto en largo sin impulso mejora sin
entrenamiento especial. El crecimiento posterior es insignificante.
·
Entre los 13 y 14 años la orientación especial alcanza un alto grado de
completamiento (diferenciación de la amplitud de movimiento
, exactitud de los saltos, etc.)
·
Entre los 13 y 15 años (niñas) y entre los 15 y los 17 (varones) la
fuerza rápida no sigue mejorando significativamente sin un entrenamiento
especial.
La fuerza en
los niños de 2 a 5 años
¿Qué es lo
que se sabe?
Que la
proporción muscular en el volumen
total del cuerpo del niño pequeño es más reducida que en los adultos, mostrando
proporciones totalmente diferentes. Además, el peso corporal aumenta unos 10-15
kg en el transcurso del segundo y tercer año de vida. El crecimiento muscular,
por el contrario, no se realiza tan velozmente, lo cual tiene como consecuencia
una proporción relativamente desfavorable entre la fuerza y la carga corporal
del niño.
Si se
observa el juego
de los niños se verá que carece casi totalmente de actividades de fuerza. En
consecuencia faltan los estímulos de desarrollo correspondientes.
La fuerza en los niños de 5 a 7 años
El
desarrollo de la fuerza se produce en forma relativamente lenta en edad escolar
inicial. Las diferencias específicas entre varones y mujeres son muy pequeñas y
el poco aumento afecta sobre todo a aquellos grupos musculares que participan
relativamente poco en los juegos
y los gestos de la motricidad cotidiana. Así, progresa poco la fuerza de los
brazos, pero el desarrollo de la fuerza en las extremidades inferiores es
considerablemente mayor.
La fuerza en los niños de 10 a 13 años y las niñas de 10 a 12 años
Mejoran
tanto la fuerza máxima como la fuerza rápida. El transcurso de las curvas de los valores
promedio demuestran un aumento anual continuo y creciente para los niños en la
edad escolar avanzada, con respecto a los primeros años escolares. Las
diferencias sexuales muestran valores
apenas más bajos en las niñas y en algunos casos hasta se constata una
tendencia a acercarse a los valores
de los varones.
Debido al
aumento permanente de la fuerza, mejora la relación peso corporal – fuerza.
Esto es especialmente significativo en el caso de la fuerza de apoyo de brazos,
si bien ésta todavía no alcanza niveles totalmente satisfactorios en ninguno de
los dos sexos. Por el contrario, la fuerza de piernas (fuerza máxima y fuerza
rápida), está mucho mejor desarrollada , lo cual se demuestra en los buenos
rendimientos en las carreras de velocidad y en los saltos en largo , en alto y
sobre cajón.
La capacidad
de rendimiento en las pruebas
de fuerza – resistencia no es satisfactoria, pero con una ejercitación
sistemática se pueden lograr resultados extraordinarios (como lo prueban las
experiencias de Knappe, Mohns y Peters, 1968)
El
desarrollo de fuerza muscular, el peso y el peso muscular en relación a la edad
en hombres y mujeres.
Edad (años)
|
Peso corp.(Kg)
|
Peso muscular
|
Fuerza muscular
Mano (kg)
|
Dinamómetro
Tronco (kg.)
|
|
% peso
corp.
|
Kg.
|
||||
8
|
25.5
|
27.2
|
6.95
|
17.5
|
35
|
12
|
35.0
|
29.4
|
9.50
|
25.2
|
52
|
15
|
45.0
|
32.6
|
14.65
|
36.4
|
92
|
18
|
57.0
|
44.2
|
25.20
|
44.1
|
125
|
Adultos
|
64.0
|
41.8
|
26.80
|
49.3
|
155
|
A partir de
la doble línea el peso muscular alcanza un 40 % del peso corporal. A partir de
ese momento puede comenzarse un entrenamiento más sistemático. La tabla se
refiere a sujetos no activos
deportivamente. El joven deportista alcanza más velozmente esa proporción del
40 % del peso muscular en relación al peso corporal total. Hasta los 15 años se
desarrollará – a través del entrenamiento- la fuerza veloz. Después de esa edad
se pasará a la formación de la fuerza muscular de base o fuerza lenta. (También
llamada fuerza máxima o absoluta).
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