PRACTICAS GÍMNICAS

Lic. Aguirre Walter Abel

FLEXIBILIDAD

DEFINICION

Esta capacidad motora suele confundirse con otros conceptos.

Ej: La movilidad articular

La elasticidad

La elongación

Antes de seguir intentemos definir a cada una de ellas.

MOVILIDAD

ü  Hablamos de Movilidad cuando el sujeto presenta la normalidad del recorrido articular en un determinado núcleo de movimiento

ü  El rango de movimiento estará primariamente determinado por el tipo de articulación, los ligamentos, el acortamiento muscular y topes óseos.

ELASTICIDAD

ü  Es una capacidad muscular que supone la posibilidad de alejar al máximo los puntos de inserción y luego, ante una demanda, aproximarlos con eficiencia.

ü  Es la conjunción entre lo que se conoce como elongación y la fuerza.

ELONGACION

Es un aspecto de la elasticidad que debe entenderse como la capacidad de un musculo de ceder ante la contracción de su antagonista.

Así, para elevar los brazos por atrás de la cabeza, los pectorales deben ceder ante la contracción de la musculatura posterior de la cintura escapular.

DEFINIMOS A LA FLEXIBILIDAD

ü  Etimológicamente la palabra deriva del latín "bilix" que significa capacidad, y "flectere" que quiere decir curvar.

ü  La mayoría de los autores coinciden en definir la flexibilidad como la capacidad que permite realizar movimientos de gran amplitud. Es una capacidad de evolución lo que significa que el individuo nace disponiendo de una gran flexibilidad que paulatinamente va perdiendo.

ü  La flexibilidad es la habilidad para mover una articulación en todo su rango de movimiento.

ü  Es la capacidad neuro-mio-articular y del tejido conectivo de disminuir su resistencia y permitir una mayor amplitud del ángulo articular.

ü  METDEYEV estableció una clasificación muy interesante en relación con el desarrollo alcanzado por la misma.

ü  Flexibilidad Absoluta: referida a la capacidad máxima de elongación de las estructuras músculo - ligamentosas;

ü  Flexibilidad de Trabajo: que es el grado de elongación alcanzado en el transcurso de la ejecución real de un movimiento;

ü  Flexibilidad Residual: es el nivel de elongación, siempre superior al de trabajo, que el deportista debe desarrollar, para evitar rigideces que puedan afectar a la coordinación dinámica general del movimiento, o a su expresividad.

LOS ESTIRAMIENTOS

ü  Los ejercicios de estiramientos, llamados también stretching, tienen como meta estirar los músculos, es decir, mantener un rango de movilidad articular normal.

ü  Para mejorar la flexibilidad, es preciso diseñar una rutina de ejercicios de estiramientos.

ü  Esta rutina de ejercicios se debe practicar con regularidad, de lo contrario, el beneficio obtenido se pierde.

Cuatro órganos sensoriales propioceptivos responden al estímulo del estiramiento:

ü  Órgano receptor de Golgi,

ü  Fibras intrafusales del huso muscular 

ü  El corpúsculo de Paccini

ü  Los órganos finales de Ruffini.

ü  Órgano de Golgi: receptor localizado en el tendón, que actúa como mecanismo protector cuando el músculo se estira demasiado. En este caso actúa inhibiendo la contracción, es decir, la señal que recibe el músculo que está siendo estirado es relajarse.

ü  Las fibras intrafusales del huso muscular: éstas están localizadas en el huso muscular y su acción refleja es la de activar al músculo e inhibir a la musculatura opuesta, es decir, la musculatura antagonista. Esta respuesta se llama reflejo de estiramiento. Si el estiramiento es excesivo, las fibras intrafusales provocan una contracción muscular para proteger al músculo.

ü  El corpúsculo de Paccini y los órganos finales de Ruffini en el tejido conectivo profundo y cápsula articular:

ü  Estos dos órganos se estimulan por la presión provocada cuando las articulaciones se mueven. La presión extrema provoca la percepción de dolor para avisar que el estiramiento es excesivo.

ü  Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares (por un movimiento brusco o forzado) se produce una contracción muscular. Es un mecanismo de defensa para evitar una lesión.

BENEFICIOS DEL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

ü  Se reduce la tensión muscular y aumenta la relajación

ü  Facilita el movimiento

ü  Mejora la coordinación al permitir realizar el movimiento fácilmente

ü  Aumenta el rango de movilidad articular

ü  Previene lesiones

ü  Mejora y agiliza la circulación sanguínea y respiración

ü  Disminuye la viscosidad muscular

ü  Disminuye el dolor asociado con otras actividades físicas

ü  Mejora el conocimiento del cuerpo

¿Cuándo no se debe estirar?

ü  Cuando existe una movilidad limitada en la articulación

ü  En presencia de una reciente fractura no curada

ü  Con presencia de inflamación aguda o infección que afecte a la articulación

ü  Con dolor agudo asociado al estiramiento o calambre muscular sin control que aparece cuando vamos a estirar.

ü   Con presencia de hematoma local resultado de una lesión de sobreestiramiento.

PRECAUCIONES AL ESTIRAR

ü  Estirar la articulación hasta el límite del rango de movimiento y no más.

ü   No estirar una articulación durante las 8-12 semanas post-fractura, después de este tiempo, se debe iniciar un estiramiento suave.

ü   En el caso de una conocida o sospechada osteoporosis se debe estirar con precaución.

ü   Evitar estiramientos agresivos para tejidos que han sido inmovilizados.

ü  Limitar el rango de movimiento para articulaciones con edemas o tejido blando, para que el estiramiento resulte confortable.

ü  No sobreestirar músculos débiles.

ü  Tener consciencia que el rendimiento en estos ejercicios puede variar de un día para otro.

ü  Marcar metas individuales y no compararse con el resto de los compañeros.

INDICACIONES ACERCA DE LA EDAD Y EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD.

ü  Aunque no se han producido grandes retrocesos se debe comenzar de forma especifica, su ejercitación a partir de los 7-8 años.

ü  No esperar los 12-14 años que es cuando se hace notable sobre todo en los varones, en al musculatura de las piernas y en los abductores de la cadera.

ü  La flexibilidad debe ser entrenada constantemente. Lo que determina el momento de inicio depende en gran medida del tipo de deporte y la iniciación deportiva del mismo.

POR QUÉ DISMINUYE FLEXIBILIDAD?

Entre las causas fundamentales tenemos:

ü  Cambios morfológicos que ocurren en   estas edades.

ü  Falta de ejercitación.

ü  Inadecuado proceder metodológico.

ü  Tipo de trabajo.

ü  Posiciones prolongadas en los niños (sentados en el       colegio).

ü  Malas posturas del cuerpo.

FACTORES QUE CONDICIONAN LA FLEXIBILIDAD

ü  Movilidad articular.

ü   Elasticidad de la musculatura antagonista.       

ü   Fuerza de la musculatura agonista.

ü   Coordinación intermuscular.

La edad

Los niños son más elásticos que los adultos, esto es debido a que con los años haya una pérdida progresiva de la flexibilidad por cambios químicos y estructurales en músculos y tendones, y la falta de entrenamiento de la misma.

EL SEXO

ü  Las mujeres son más flexibles que los hombres, debido a la mayor elasticidad de los elementos de contención articular y menor desarrollo muscular. Esto favorece aun mas su movilidad articular y su amplitud de movimiento.

 Son las mujeres las que presentan mejores posibilidades se desenvolverse en deportes de arte competitivo por sus características morfológicas

OTROS FACTORES

EL CLIMA Y LA TEMPERATURA AMBIENTE. Al músculo en ambientes fríos le lleva mas tiempo de calentamiento para lograr una adecuada elongación. El músculo previamente calentado aumenta su posibilidad de elongación.

ESTADOS EMOCIONALES. Determinados estados emocionales producen un nivel de tensión muscular que, como consecuencia, constituyen un factor limitante de la flexibilidad. Es por ello la importancia de una adecuada preparación psicológica del atleta.

HORA DEL DÍA. La elasticidad del aparato muscular cambia en el transcurso del día. Por la mañana por ejemplo al despertar es mínima luego conforma va avanzando el día se incrementa y hacia el final del día vuelve a disminuir.

¿Cuándo se debe estirar?

ü  ¿En que momentos de la clase?

ü  ¿Si existe contractura muscular se debe estirar?

ü  ¿Es recomendable estirar la musculatura para obtener un mejor rendimiento ?

Técnica de un estiramiento

ü  Asegurar la posición correcta antes de estirar

ü  Poner énfasis en la respiración: Inhalar el aire por la nariz y exhalar durante el estiramiento por la boca, con los ojos cerrados si es posible para aumentar la concentración.

ü  Mantener la respiración en los puntos finales del estiramiento 30-90s y tomar aire otra vez de forma profunda.

ü  No realizar rebotes al estirar

ü  No forzar el estiramiento cuando aguantamos la respiración.

ü  Exhalar y sentir como el músculo se estira y se relaja, de modo que se consigue un mayor rango de movilidad articular.

ü  Puede aumentar un poco la molestia, pero es importante continuar centrándose en la respiración.

ü  El aumentar el estiramiento durante la exhalación produce un efecto de relajación general.

ü  Despacio volver a la posición de partida y permitir a los músculos recuperar su situación natural en reposo.

Recomendaciones oficiales del trabajo de la flexibilidad

Programa general de estiramientos para los grandes grupos musculares y/o grupos de tendones utilizando técnicas estáticas, dinámicas o de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) durante un mínimo de:

ü  2-3 días por semana

ü  intensidad de moderada tensión muscular

ü  durante 10 a 30s para los estiramientos estáticos

ü  6s de contracción seguidos por 10-30s de estiramiento asistido para la FNP.

ü  3 a 4 repeticiones para cada estiramiento (ACSM 1998).

Tipos de ejercicios de estiramientos

Existen dos tipos de ejercicios de estiramiento:

ü  estáticos

ü  dinámicos (balísticos).

Estáticos:

En los estiramientos estáticos, se estira muy despacio un grupo muscular, se mantiene el estiramiento en el punto donde se siente una tensión moderada, pero sin dolor, y finalmente se relaja.

Al principio, se puede mantener el estiramiento durante 10s, pero se debe ir aumentando hasta 30s con la práctica.

Durante este tiempo, es muy importante respirar normal y evitar el mantener la respiración.

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS

Modalidades:

ü  pasivo (ayuda externa para estirar)

ü  activo-asistido (ayuda de un compañero para llegar al grado más alto de movilidad articular)

ü  activo, FNP facilitación neuromuscular propioceptiva  (combinación de la contracción y la relajación de ambos, los músculos agonistas y antagonistas durante una serie de movimientos).

Estiramientos BALISTICOS

ü  Incluyen un estiramiento rápido, con frecuencia llamado estiramiento con "rebote".

ü  Se produce una contracción refleja de ése grupo muscular para protegerse.

ü  Se utilizan para estimular situaciones específicas dentro de un deporte, es decir, para un calentamiento pre-deportivo.

ü  El gran inconveniente es que existe un elevado riesgo de lesiones.

PROCESOS DE LA FNP

ü  Extensión de la musculatura que se desea elongar.

ü  Para ello se lleva suavemente el grupo muscular a un punto límite, donde se mantiene la posición entre 10 y 15 seg.

ü  Contracción isométrica de la musculatura antes elongada, con el objetivo de relajar los husos musculares, 10 seg.

ü  Aumento de la extensión antes alcanzada y contracción del antagonista. Se mantiene esta posición entre 10 y 15 seg.

RECOMENDACIONES.

Es importante en la ejercitación de la flexibilidad mantenerse relajado y tranquilo. La realización de FNP puede ser activa o pasiva, aunque parece más aconsejable realizarla de forma pasiva, contando para ello con la colaboración de un compañero.

Recomendaciones

La flexibilidad es una capacidad la cual requiere de atención por parte del entrenador durante todo su periodo escolar o deportivo. Al inicio y al término de la sesión se debe trabajar la flexibilidad no obstante a ello se pueden trabajar sesiones específicas para esta capacidad.