GIMNASIA Y SU ENSEÑANZA - PRACTICAS GÍMNICAS
Lic. Aguirre Walter Abel
La Entrada en Calor.
El laboratorio de
Fisiología del Ejercicio del ISEF N°1 Dr. E. Romero Brest, define a la entrada
en calor como “todo movimiento o actividad motora instrumentada como
ejercicios, dirigidos y dosificados progresivamente preparando al sujeto para
una posterior actividad física con el objetivo de alcanzar la eficiencia acorde
al rendimiento físico, mental y técnico esperado.
Safran (1989) considera entrada en
calor a una serie de ejercicios de preparación con el fin de mejorar la
posterior competencia, que se compone de 3 períodos diferentes: un período de
ejercicio aeróbico para incrementar la temperatura del cuerpo; un período de
estiramiento de la musculatura específica para realizar el deporte; un periodo
de actividad incorporando movimientos similares a los que serán utilizados en
el ejercicio posterior”. Woods (2007) concibe el término calentamiento o
entrada en calor al conjunto de actividades o ejercicios físicos orientados al
aumento progresivo de rendimiento, determinada por cambios funcionales que se irán
propiciando en el sistema neuroendocrino, el aparato locomotor, y el incremento
de la temperatura corporal. Según dicho autor, la entrada en calor tiene dos
finalidades prioritarias: por un lado, disminuir el riesgo de lesiones músculo
tendinoso; y por el otro preparar al individuo para las demandas físicas del
ejercicio o deporte a realizar.
Existe una variedad
muy grande de entradas en calor que se adecuan a diferentes objetivos y
circunstancias. La entrada en calor puede ser tanto pasiva como activa (Bishop
D., 2003). El calentamiento activo puede ser clasificado también en general
o específico. El calentamiento pasivo es aquel donde la temperatura corporal es
incrementada por elementos externos. Estos pueden incluir, por ejemplo, duchas
calientes, saunas o aplicaciones calientes (Safran MR, 1989). El
calentamiento activo involucra algún tipo de actividad física. El calentamiento
general envuelve cualquier movimiento global del cuerpo, no específico como
correr o andar en bicicleta, o también ejercicios analíticos de distintos
segmentos corporales. El calentamiento específico utiliza actividades y
estiramientos que son específicos para la actividad a la cual uno se está
preparando. Las técnicas de calentamiento más efectivas parecen ser las
específicas. Posiblemente, debido al hecho que imita la actividad que va a ser
realizada (Shellock FG, 1985).
Sería razonable
pensar que distintos tiempos, modalidades e intensidades de ejercicios durante
la entrada en calor producirían diferentes efectos que podrían correlacionarse
con la prevención de lesiones en el deporte, por lo que entonces comenzaremos
describiendo algunos de los efectos fisiológicos producidos por la actividad
física durante la entrada en calor.
Según lo investigado,
el flujo de sangre a los músculos y la elasticidad durante la realización de
ejercicio aumentarán con el calentamiento que consiste en correr y realizar
ejercicios de estiramiento (Kato, 2000). A partir de la entrada en calor
el tejido muscular adquiriría propiedades viscoelásticas apropiadas, la
oxigenación sería mayor, y la temperatura corporal aumentaría debido a la
vasodilatación. Estas alternativas podrían mejorar el funcionamiento de
receptores de movimiento y la sensibilidad cinestésica (Bouet, 2000). Se
ha comprobado que el aumento de la temperatura en 1 °C disminuiría el umbral de
los mecanorreceptores y mejoraría la sensibilidad táctil (Riemann, 2002). Al
disminuir el umbral de excitabilidad el potencial de acción de las enzimas -que
catalizan las funciones metabólicas- aumentaría para facilitar la preparación
de los músculos para una mayor actividad (Montelpare, 2001).
La excitabilidad de
los mecanorreceptores articulares y la velocidad de los impulsos nerviosos
aumenta por el ejercicio. El calentamiento acorta el tiempo de reacción y el
tiempo de respuesta muscular, y aumenta la facilitación neuromuscular mediante
el aumento de la sensibilidad de los receptores implicados con el sentido de la
posición articular. Cuando una persona entra en calor, las fibras musculares están
activadas. Dicha actividad está regulada por los husos musculares que controlan
la cantidad de trabajo que los músculos necesitan para el ejercicio, lo que
significa que puede ser regulado el perfil de estímulo-trabajo del sistema
neuromuscular (Young, 2003). Durante el calentamiento la función de
control del huso muscular restringe respuestas rápidas o completas de los
músculos y utiliza solo el número necesario de fibrillas. Así se ahorra
energía, y se ven facilitadas la coordinación y la preparación del sistema
nervioso que evita el daño (Riemann, 2002).
Subasi (2008), explica los
mecanismos fisiológicos que desencadena la entrada en calor: “Dos mecanismos
explican el por qué de que la entrada en calor de 10 minutos sea más efectiva:
en primer lugar, por una respuesta adecuada de los husos musculares. Riemann
et al (2002) indicaron que los husos musculares son responsables de
la transmisión de información con respecto a la longitud del músculo y la
velocidad de los cambios de longitud. La activación de los elementos
contráctiles periféricos de las fibras intrafusales extienden las regiones
centrales del huso que contienen los receptores sensoriales de ambos extremos.
Esto resulta en un aumento en las tasas de disparo de la terminación sensorial
y aumentan la sensibilidad de los husos musculares a los cambios de longitud;
en segundo lugar trotar aumenta el flujo sanguíneo en los músculos y la
velocidad de los impulsos nerviosos, por lo tanto el tiempo de reacción del
músculo disminuye (inmediatas respuestas reflejas) después de 10 minutos de
ejercicios de calentamiento. La respuesta refleja apropiada e inmediata puede
proteger a las estructuras de la rodilla de las lesiones, y darle más
sensibilidad para resguardarlas de las fuerzas dañinas”.
Tripp (2004) sugiere que la
entrada en calor no lleve al organismo a la fatiga, por lo que el tiempo y la
intensidad de los ejercicios son dos factores cuya interrelación es
estrictamente necesaria: “el tipo de ejercicios y la duración del
calentamiento deben disponerse muy cuidadosamente para obtener eficacia óptima
en la entrada en calor siendo necesario comprender que el período y la
intensidad del ejercicio no deben causar fatiga, ya que ésta disminuye el
sentido de posición, deteriora la respuesta muscular y el control motor. Si la
alta concentración de H + relacionada con la acidosis no se produce, el
rendimiento muscular estará protegido”
Entrada en
calor, calentamiento, "precalentamiento", son algunos términos que se
utilizan para definir la primer parte de cualquier actividad física. En el caso
del "pre-calentamiento", nos encontramos con algunas discrepancias en
distintos autores, por ejemplo: se puede interpretar como la actividad que se
realiza antes de hacer movimiento alguno como la de saludar a la clase,
cambiarse de ropa, rebobinar los cassette, etc. o como la parte previa a
calentar al organismo que estaría compuesta por ejercicios de
"estiramiento". En definitiva, lo que más importa es el concepto de cómo
se debe realizar la entrada en calor desde el punto de vista científico para
que se respete la definición que es: la preparación del organismo para una
actividad de mayor intensidad y que debe ser realizada en forma progresiva
tanto física como psicológicamente.
Haciendo una
síntesis de los tipos de entradas en calor, podríamos decir que son:
A)
General
B)
Específica
C)
Pasiva.
A)
General: También
llamada "global". Consiste en una actividad física que involucre
grandes grupos musculares mediante movimientos de todos los núcleos articulares
del cuerpo.
B)
Específica: Se
realiza por núcleos articulares con movimientos específicos del deporte a
realizar y solo en aquellos que serán utilizados en la actividad posterior.
Desde mi punto de vista siempre debería estar precedida por una mínima E/C
gral.
C) Pasiva: Consiste en
la aplicación de calor desde el exterior, ej: sauna o baños de inmersión en
agua caliente.
Tal vez el
por qué de la E/C. sea el punto en el que menos dudas o discusiones haya.
Sabemos bien que realizándola evitamos calambres, esguinces, distensiones
musculares, etc., y en mayores de 35 años, irregularidades cardíacas. Sin
un calentamiento previo, cualquier corazón en reposo sometido a un esfuerzo
repentino, puede reflejar señales de un abastecimiento insuficiente de sangre,
aun en deportista con un buen nivel de aptitud física. (Bernard y otros. 1987).
Cuando el
cuerpo es calentado, las arterias coronarias se dilatan y permiten una mayor
circulación sanguínea a través de ellas.
Psicológicamente
nos da tiempo para introducirnos en la actividad y al esfuerzo a realizar.
"Cuando
un músculo es aislado, enfriado en un laboratorio, su fuerza y su velocidad de
contracción se reducen. Pero con el calor, tanto la fuerza de contracción
como la velocidad mejoran. Los nervios conducen los impulsos con mayor rapidez,
los tendones se hacen más permeables y flexibles con una temperatura mayor. Se
encuentra menos resistencia al cambio de longitud (menos viscosidad) en los
tejidos calentados." (Fisiolo-gia del ejercicio.- David Lamb 1987).
Los
objetivos-beneficios de una buena entrada en calor son los siguientes:
En lo
biológico:
1.
Aumento de la temperatura corporal general.
2.
Redistribución del volumen minuto. Músculo: de 10/15 % pasa al 80/85 %.
3.
Liberación del líquido sinovial a nivel articular y de bolsas serosas como así
también a nivel de vainas sinoviales.
4.
Disminución de la viscosidad muscular, mejorando la eficacia contractil.
5.
El aumento de la temperatura favorece una más rápida disociación del oxígeno de
la hemoglobina y de la mioglobina, que de este momento queda disponible para el
músculo.
6.
A nivel celular, la energía de activación necesaria para las reacciones
químicas, y la base del metabolismo energético, disminuyen. Por lo tanto tales
reacciones se realizan más fácilmente.
7.
La misma contracción muscular, entendida como un proceso físico-químico se
desarrolla en mejores condiciones, en consecuencias del aumento de la
temperatura.
8.
Se facilita la liberación de neurotransmisores a nivel de placa motora.
9.
La vasodilatación mejora el aporte de nutrientes y la remoción de material de
desecho.
En lo
psicológico:
1.
Motivación creciente.
2.
Da tiempo para la toma de conciencia de la actividad a realizar.
3.
Posibilita el conocimiento del propio cuerpo y sus diferentes zonas.
En lo
perceptivo motor:
1.
Se incrementa los aspectos perceptivos motores del movimiento debido a la menor
velocidad en que se realizan los movimientos.
2.
Refrescamos los patrones de movimiento de la tarea a realizar.
3.
Se estimula y prepara la memoria rápida.
Creo que
estos fundamentos ya justifican el por qué de la E/C.
Pero pasemos
ahora a analizar el cómo de la E/C. que es donde aún se encuentran algunas
divergencias. Para algunos muchos profesores ( faltos de lectura, poco
actualizados y/o reacios a los cambios ) la entrada en calor todavía consiste
en empezar con el clásico trote tocando el "pastito", shotear al
arco, saltar, etc. seguido, en el mejor de los casos, por algunos ejercicios de
"elongación".
Es
interesante desarrollar cual es el orden de las actividades que se plantean
para la realización de la E/C. Por supuesto que se hará desde una óptica
científico-fisiológica y siguiendo los lineamientos que nos marcan los fisiólogos
que se dedicaron al estudio de éste tema y a las conclusiones a las que ellos
arribaron. Después de esto, cada profesor verá las adaptaciones y/o
modificaciones que deba hacer.
Empecemos
con un estudio realizado por el Dr. L. I. Masterovoy de Rusia que se editó en
la revista Stadium en el año 1970, y que a pesar de ser de casi dos décadas
atrás, no ha perdido validez, sino que precisamente parecería ser de él que
parte la nueva concepción de la E/C. Se toma este estudio como punto de partida
por la seriedad, los equipos y cantidad de investigaciones que se hicieron.
Dichas investigaciones se llevaron a cabo en dos grupos, cada uno de los cuales
estaba constituído por 293 experimentos como por ejemplo, las particularidades
de la dinámica del aporte sanguíneo de los músculos posteriores de la pierna,
(gemelos e isquiotibiales). Todos estos se estudiaron en un complejo de
reografía, electrotermometría, y análisis biomecánicos del régimen de dichos
músculos.
Haciendo una
síntesis de los resultados obtenidos sobre los atletas que corrieron a una
velocidad 4-5 m/seg., éstos no experimentaban un aumento de la circulación
sanguínea, ni de la temperatura de la región posterior. Por el contrario, un
análisis cuantitativo de las curvas reográficas mostró que en la mayoría de los
deportistas se observó una disminución de la temperatura como causa de una
menor circulación de la sangre en dicha zona. Resultados análogos se observaron
en los futbolístas cuya E/C. consistió en shotear al arco.
"En
algunos casos hemos observado inclusive, una disminución de la temperatura en
casi 2 grados centígrados en esa región."
Según el
neurólogo M. E. Marshak, "ésta actividad muscular abrupta no puede ser
asimilada normalmente por el sistema nervioso central."
"Las
sobrecargas que aparecen a nivel muscular (en el frenado de la pierna al patear
o correr a 4/5 m/seg. ) produce fuertes contracciones e irritaciones musculares
conduciendo al estrechamiento de los vasos sanguíneo, a la disminución de la
velocidad de la sangre y como consecuencia al descenso de la temperatura de la
piel en la región de esos músculos." (M. R. Moguendovich)
Según las
investigaciones hechas con la ayuda de la reografía, se pudo observar después
de un partido precedido por una E/C. intensa, espasmos musculares muy
acentuados que duraban de 24 a 36 hs. Por supuesto, todo esto no es percibido
por el deportista en el momento de la E/C.
Otros
investigadores como el Dr. Kenneth Cooper, recomienda en sus libros sobre
aerobismo, no empezar la actividad física sin antes hacer algunos ejercicios de
"estiramiento" previo de algunos grupos musculares como por ejemplo
los de las piernas.( Camino del aerobics 1979. pag. 79)
El Dr.
Edwuard L. Fox dice: "El pre-calentamiento eleva la temperatura
corporal y de los músculos, facilitando la actividad enzimática, lo cual, a su
vez acrecienta el metabolismo de los músculos estriados." y recomienda
empezar con ejercicios de "estiramiento", después algunos de
calistenia y al final los de la actividad formal. El enfriamiento por el
propuesto sería el proceso inverso.
Recordemos
también los componentes que entran en juego en la elongación o
"estiramiento" y los componentes de las fibras musculares:
Los
elásticos, que son los miofilamentos, los elásticos paralelos como el
endomísio, perimísio y epimísio, que son como unos tubos de goma, los
inextensibles, como los huesos y los tendones, y los plásticos que son los
ligamentos y las mitocondrias, los túbulos y los retículos sarcoplasmáticos
propios del músculo, estos son como tubos de goma dura con muy poca
elasticidad, que si bien se estiran con un suave esfuerzo, no tienen capacidad
para retrotraerse con una velocidad elástica, pero si lo hacen muy lentamente,
lo que significa que después de un tiempo prolongado de reposo vuelven a su
longitud normal. Esto se puede observar cuando nos levantamos a la mañana e
intentamos tocarnos la puntas de los pies y no logramos hacerlo, lo mismo
pasaría con un oficinista u otra persona con una inactividad similar.
(Flexibilidade e alongamento.Prof. Estelio H. Dantas, Brasil 1989)
Resumiendo,
idealmente es conveniente, antes de empezar la clase o cualquier actividad
física, realizar algunos ejercicios de "estiramiento suave" de esos
componentes plásticos de los grupos musculares que se van a utilizar después.
Esto también permite al alumno una toma de conciencia de los distintos
segmentos corporales.
La
diferencia entre los ejercicios de "estiramiento" y los de elongación
es que, en los primeros, no es necesario llegar al máximo del rango articular,
y en los segundos sí, además también para estos últimos debe haber un método de
elongación, ausencia de fatiga muscular y por supuesto una buena entrada en
calor.
Por lo tanto
la entrada en calor debe estar compuesta por:
Primero:
ejercicios de "estiramiento", principalmente de los grupos musculares
posteriores de la pierna como los gemelos e isquiotibiales, y/o el resto de los
que se vayan a usar.
Segundo:
ejercicios de movilidad articular para la liberación del líquido sinovial en
las articulaciones.
Tercero:
acondicionamiento orgánico para el aumento de la temperatura corporal a nivel
general, que se provoca realizando algunos desplazamientos en los planos
laterales o antero-posteriores. Los tipos de ejercicios o movimientos quedan a
criterio y creatividad de cada profesor.
Este orden
nos permite respetar las características de la entrada en calor sobre todo en
lo que se refiere a la progresividad de la intensidad para no provocar
lesiones ni irregularidades cardíacas.
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